Se ha propuesto que la ingesta de proteína es más saciante que la misma ingesta de carbohidratos y/o grasas, lo que podría favorecer el establecimiento de un balance energético negativo y así apoyar la perdida de grasa.
Sin embargo, varias investigaciones no encuentran diferencias de saciedad entre la ingesta de proteínas vs otros macronutrientes (Raben y col. 2003; Bligh y col. 2015; Giezenaar y col. 2017; Blatt y col. 2011; Wiessing y col. 2015; Ravn et al. 2013), y existe cierta controversia sobre el impacto de las dietas altas en proteína, en la producción de hormonas reguladoras del apetito (PYY, GLP-1, CCK y grelina). En todo caso, hay otros estudios que si han encontrado un mayor poder saciante de las dietas altas en proteína.
Estos resultados discrepantes en la evidencia con respecto a la ingesta alta en proteína y la saciedad, pueden explicarse por un fenómeno llamado el apalancamiento de las proteínas. Parece ser que nuestro cerebro tiene control sobre la cantidad de proteína que ingerimos, y esto se debe a la importancia crítica de las proteínas en la supervivencia de los seres vivos.
El cerebro producirá una gran sensación de hambre, cuando no hemos consumido la suficiente proteína en función de nuestras demandas biológicas (aun cuando se consuman otros macronutrientes). Cuando estas demandas de proteína se suplen, la sensación de saciedad será mayor. Es este momento óptimo de ingesta de proteínas, donde la capacidad de producir saciedad de este macronutriente es máximo. Esto es lo que algunos estudios han observado, en otras palabras, una ingesta baja en proteína, puede promover más hambre que una dieta baja en carbohidratos o grasas.
Si se sigue consumiendo proteínas más allá de esta cantidad de ingesta que provoca máxima saciedad, el efecto saciente de la proteína parece atenuarse y es en ese punto donde no se observan diferencias en la inducción de saciedad, con respecto a otros macronutrientes.
Por tanto, parece ser que no necesariamente a mayor ingesta de proteína, mayor el efecto saciante. Incluso, puede que el uso de dietas muy altas en proteínas durante periodos prolongados, provoque que el efecto saciante de la proteína se reduzca.
En suma, según evidencia reciente, la ingesta óptima de proteínas en la que es posible aprovechar su máximo poder saciente, es de 1.6 a 1.8gr/kg/día. Más allá de eso, parece no haber un efecto aditivo.
Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K., Johnstone, J., Smith, L., Merzbach, V., Blacutt, M., Banderas, O., Villasenor, L., Vårvik, F. T., & Henselmans, M. (2018). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients, 11(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu11010056
