Para la REHIDRATACIÓN se recomienda una ingesta de líquido del 150% del peso corporal perdido durante la sesión de entrenamiento o competición (1.5L/kg perdido), junto con 20 a 30 mEq (miliequivalentes) de sodio.
REPONER el glucógeno muscular y hepático (si es el caso) perdido durante el entrenamiento/competición, es otro objetivo primordial, sobretodo si se requiere una reposición rápida, por competiciones cercanas. Puede ser necesaria, la ingesta habitual de ~8 gr/kg/día de CHO (carbohidratos), con una ingestas de al menos 1.2 gr/kg/h de CHO (glucosa + fructosa en proporción 2:1), durante las primeras 4h de recuperación post ejercicio. Además, la ingesta conjunta de CHO y proteínas esta recomendada, e incluso la utilización crónica de creatina monohidratada puede mejorar la resintesis de glucógeno.
La REPARACIÓN y crecimiento de tejidos dañados, como el tejido muscular, requiere de una optimización a través de estrategias nutricionales. Por tal motivo se recomienda la ingesta de unos 40gr de proteína de alto valor biológico (perfil de aminoácidos esenciales completo), 1 a 2h posteriores al ejercicio, y el consumo de al menos 20gr de proteína por comida, cada 3 a 5h, es beneficioso para optimizar la reparación y crecimiento de los tejidos. Suplementos como la creatina monohidratada, la citrulina malato, el jugo de remolacha y la ashwagandha, pueden favorecer los procesos de reparación del daño muscular y el crecimiento.
RESTAURAR la función de órganos y tejidos, mediante el sueño, es de importancia crítica para restablecer el rendimiento y maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Puede ser recomendable la ingesta de CHO antes de dormir, ya que pueden mejorar la calidad del sueño y así favorecer un descanso reparador de 7 a 8h. Además, la suplementación con ~40gr de caseína 30 minutos antes de dormir, puede optimizar la reparación nocturna de tejidos y restablecer el rendimiento (aunque esto puede ser optimizado con la ingesta de proteína en conjunto con alimentos completos sin necesidad de suplementar).
Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2020). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International journal of environmental research and public health, 18(1), 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103
