El entrenamiento de fuerza en estado de ayuno (≥4h después de la última comida), es una practica común (sobre todo en relación al estado de ayuno nocturno) dentro del entorno del fitness y la musculación. Existe la creencia de que realizar sesiones de entrenamiento en este estado, disminuye el rendimiento principalmente por causa de la privación de carbohidratos.
Sin embargo, un reciente ensayo aleatorizado cruzado (atenúa la variabilidad interindividual), comparó una comida semisólida con una liquida, ingeridas dos horas antes de un episodio agudo de entrenamiento de fuerza (4 series de sentadilla trasera y press banca al 90% del 1RM hasta el fallo muscular). Ambas ingestas fueron equiparadas en calorías y macronutrientes. También se midieron marcadores hormonales de saciedad (grelina, insulina y péptido tirosina-tirosina).
La condición de comida semisólida logró completar un 10% más de repeticiones hasta el fallo solamente en la sentadilla trasera, mientras que no hubo diferencias entre condiciones para el rendimiento del press banca. La sensación de saciedad fue mayor en la condición de comida semisólida.
Esto indica que una mayor sensación de hambre puede disminuir el tiempo hasta la fatiga muscular en entrenamiento de fuerza pesado de la parte inferior del cuerpo, independientemente de la ingesta de carbohidratos.
Parece que la sensación de hambre, más que la cantidad de calorías y el tipo de macronutriente ingerido, es el factor principal modulador del rendimiento, lo que puede explicar por qué algunas personas ven atenuado el rendimiento de la fuerza cuando entrenan en estado de ayuno.
Si se entrena en ausencia de saciedad previo al entrenamiento, parece ser necesario realizar una ingesta de energía que suprima el hambre para no impactar negativamente el rendimiento en la parte inferior del cuerpo, para sujetos entrenados y en una sesión única de ejercicio.
No obstante, se requieren mas estudios para observar los resultados crónicos y las explicaciones mecanicistas del vínculo entre la señal del hambre y el rendimiento del ejercicio de fuerza.
Naharudin, M. N., Yusof, A., Clayton, D. J., & James, L. J. (2022). Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance. International journal of sports physiology and performance, 17(3), 458–464. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0166
