El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes deportistas ha pasado de ser un tema polémico a convertirse en un pilar del desarrollo del rendimiento y la prevención de lesiones cuando se prescribe y supervisa de forma adecuada (Faigenbaum & Myer, 2010; Lloyd et al., 2014).
Una de las contribuciones más completas en este campo es la revisión sistemática y metaanálisis de Lesinski, Prieske y Granacher (2016), que analiza tanto la eficacia del entrenamiento de fuerza como las relaciones dosis–respuesta en atletas jóvenes de 6 a 18 años.
Este artículo sintetiza y comenta en profundidad los hallazgos de Lesinski et al. (2016), conectándolos con otras revisiones y posicionamientos internacionales para ofrecer recomendaciones prácticas aplicables al contexto latinoamericano.
- Contexto: por qué estudiar la fuerza en jóvenes deportistas
Durante décadas existieron mitos en torno al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: “detiene el crecimiento”, “es peligroso para las articulaciones” o “no aporta beneficios reales hasta después de la pubertad”.
Sin embargo, múltiples metaanálisis han demostrado que, con buena técnica y supervisión, la fuerza mejora el rendimiento motor (salto, sprint, agilidad) y puede desarrollarse con seguridad en niños y adolescentes (Behringer et al., 2010, 2011; Falk & Tenenbaum, 1996; Payne et al., 1997).
El problema es que la mayor parte de la evidencia inicial se centró en jóvenes sin trayectoria deportiva organizada, mientras que los atletas juveniles tienen cargas, demandas competitivas y perfiles de adaptación diferentes.
Por ello, extrapolar directamente las recomendaciones para población escolar general a jóvenes futbolistas, nadadores, basquetbolistas o tenistas puede ser inadecuado o subóptimo (Peterson, Rhea, & Alvar, 2004, 2005).
Objetivos del metaanálisis de Lesinski et al. (2016)
Lesinski, Prieske y Granacher (2016) se plantean dos objetivos centrales:
- Cuantificar la eficacia del entrenamiento de fuerza sobre cinco grandes categorías de rendimiento físico en atletas jóvenes:
- Fuerza muscular.
- Salto vertical.
- Sprint lineal.
- Agilidad.
- Rendimiento específico del deporte (velocidad de golpeo, lanzamiento, patada)
2. Caracterizar relaciones dosis–respuesta para parámetros clave del entrenamiento:
- Duración total del programa (semanas).
- Frecuencia semanal.
- Volumen (series y repeticiones).
- Intensidad (% de 1RM).
- Descanso entre series.
Además, los autores analizan si las respuestas al entrenamiento se ven afectadas por edad, sexo, deporte practicado y tipo de entrenamiento de fuerza (pesas libres, máquinas, pliometría, entrenamiento complejo, etc.).
3. Metodología: cómo se construyó la evidencia:
3.1 Búsqueda y criterios de inclusión
El estudio sigue las recomendaciones PRISMA para revisiones sistemáticas y metaanálisis (Liberati et al., 2009).
Los autores buscaron en PubMed y Web of Science estudios publicados entre 1975 y 2015 utilizando términos relacionados con fuerza, resistencia, pliometría, complejo y entrenamiento con peso corporal, combinados con descriptores de atletas y juventud (por ejemplo, “strength training”, “athlete”, “youth”, “puberty”).
Se incluyeron únicamente estudios controlados que cumplieran las siguientes condiciones (Lesinski et al., 2016).
- Participantes: atletas jóvenes sanos (media de edad entre 6 y 18 años) con entrenamiento deportivo organizado.
- Intervención: programas de entrenamiento de fuerza (convencional o pliométrico) con al menos 6 sesiones totales.
- Comparador: grupo control activo (continuaba con su entrenamiento habitual), con el fin de controlar mejoras debidas al crecimiento y maduración.
- Resultados: al menos una medida de fuerza, salto vertical, sprint, agilidad o rendimiento específico del deporte.
Se excluyeron estudios sin grupo control activo, intervenciones con menos de 6 sesiones o trabajos centrados exclusivamente en suplementos nutricionales sin datos claros de medios y desviaciones estándar.
3.2 Codificación de estudios y variables
Cada estudio fue codificado según varios criterios:
- Sexo: solo varones, solo mujeres o mixto.
- Edad cronológica: niños (≤13 años en varones, ≤11 años en mujeres) y adolescentes (14–18 años varones, 12–18 años mujeres), siguiendo criterios previos (Faigenbaum et al., 2009).
- Edad biológica: cuando estaba disponible, se registró el estadio de Tanner (I–II = prepuberal; III–V = puberal/postpuberal).
- Deporte: deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, béisbol, tenis, voleibol), deportes de resistencia/velocidad (natación, atletismo) y otros.
- Tipo de entrenamiento de fuerza: máquinas, pesas libres, combinado (máquinas + pesas), funcional (peso corporal, bandas, estabilidad), complejo (combinación de fuerza y pliometría) y pliometría (saltos).
Para el análisis de dosis–respuesta, se agruparon los programas en dos grandes categorías: entrenamiento de fuerza convencional (máquinas, pesas, funcional, combinado) y entrenamiento pliométrico (saltos).
Los programas complejos se excluyeron de los análisis dosis–respuesta por su naturaleza híbrida difícil de clasificar (Lesinski et al., 2014).
3.3 Análisis estadístico
La eficacia de las intervenciones se cuantificó mediante diferencias de medias estandarizadas (SMD), ajustadas por tamaño muestral, comparando el valor post-intervención del grupo experimental frente al grupo control.
Se emplearon modelos de efectos aleatorios, ponderando cada estudio por la magnitud de su error estándar y valorando la heterogeneidad mediante y pruebas de
.
Para interpretar la magnitud de los efectos, se utilizó la escala propuesta por Rhea (2004) para sujetos con 1–5 años de experiencia en entrenamiento de fuerza:
- <0.35: efecto trivial.
- 0.35–0.79: efecto pequeño.
- 0.80–1.50: efecto moderado.
- ≥1.50: efecto grande.
4. Muestra estudiada: quiénes eran estos jóvenes deportistas
La revisión incluyó 43 estudios y 62 grupos de intervención, con un total de 1558 atletas jóvenes, de los cuales 891 participaron en programas de entrenamiento de fuerza (Lesinski et al., 2016).
El tamaño de los grupos de intervención varió entre 5 y 54 participantes, lo que refleja la diversidad de diseños y contextos deportivos.
En cuanto a la distribución por edad:
- 13 estudios (21 grupos) incluyeron niños.
- 29 estudios (36 grupos) incluyeron adolescentes.
Solo 15 estudios reportaron claramente el estadio de maduración (Tanner), con 5 grupos prepuberales y 15 grupos puberales/postpuberales.
Lesinski et al. (2016) señalan que la mayoría de los participantes provenían de deportes de equipo, principalmente fútbol, baloncesto y béisbol, seguidos de handball, tenis y voleibol, además de natación y atletismo.
No se encontraron estudios en jóvenes de artes marciales ni deportes acrobáticos como gimnasia, lo que limita la generalización a estas disciplinas.
Los programas de entrenamiento de fuerza duraron entre 4 y 80 semanas, con frecuencias de 1 a 3 sesiones por semana, volúmenes de 1–8 series por ejercicio, 4–15 repeticiones por serie y descansos entre series entre 20 y 220 segundos, con intensidades entre 35% y 88% de 1RM.
5. Resultados globales: qué mejoró y cuánto
5.1 Fuerza muscular y salto vertical
El entrenamiento de fuerza produjo efectos moderados sobre la fuerza muscular y el salto vertical (Lesinski et al., 2016).
- Fuerza muscular: SMD media ponderada ≈ 1.09 (efecto moderado).
- Salto vertical: SMD media ponderada ≈ 0.80 (efecto moderado).
En términos prácticos, esto significa que los jóvenes deportistas que realizan programas de fuerza bien estructurados pueden mejorar de forma sustancial su capacidad de producir fuerza máxima y potencia vertical, incluso comparados con deportistas que siguen entrenando solo su disciplina deportiva.
5.2 Sprint, agilidad y rendimiento específico
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre sprint lineal, agilidad y rendimiento específico del deporte fueron pequeños pero significativos:
- Sprint lineal: SMD ≈ 0.58 (efecto pequeño).
- Agilidad: SMD ≈ 0.68 (efecto pequeño).
- Rendimiento específico (por ejemplo, velocidad de lanzamiento o golpeo): SMD ≈ 0.75 (efecto pequeño–moderado).
La menor magnitud del efecto en estas variables se interpreta como consecuencia de su naturaleza multifactorial, donde además de la fuerza intervienen la técnica, la capacidad perceptivo–cognitiva y otros componentes neuromusculares (Young, James, & Montgomery, 2002).
Aun así, incluso efectos pequeños pueden ser relevantes en el deporte competitivo, donde diferencias mínimas en sprint o agilidad pueden determinar el resultado de acciones clave.
6. Moderadores: edad, sexo, deporte y tipo de fuerza
6.1 Edad cronológica y biológica
Lesinski et al. (2016) no encontraron diferencias significativas en la magnitud de los efectos entre niños y adolescentes para la mayoría de las variables de rendimiento.
Tampoco hallaron diferencias claras entre prepuberales y puberales/postpuberales, salvo una tendencia a mayores mejoras en rendimiento específico del deporte en adolescentes (SMD ≈ 1.03 frente a 0.50 en niños).
Esto sugiere que, bajo supervisión adecuada y con una progresión bien estructurada, tanto niños como adolescentes pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, aunque se requiere cautela debido a la limitada información sobre maduración en muchos estudios.
6.2 Diferencias entre sexos
La mayoría de los estudios se centró en varones, lo que deja un vacío importante en las atletas jóvenes (Lesinski et al., 2016).
Los datos disponibles indican que niños y niñas obtienen mejoras similares en fuerza y salto vertical, pero las niñas mostraron mayores ganancias en rendimiento específico de su deporte (SMD ≈ 1.81 frente a 0.72 en varones).
Estos resultados sugieren que las deportistas jóvenes tienen, al menos, una capacidad de adaptación a la fuerza comparable a la de los varones, y posiblemente una gran oportunidad de mejora en habilidades específicas cuando se incorpora la fuerza de forma sistemática (McManus & Armstrong, 2011).
6.3 Tipo de deporte
Dado que casi todos los estudios incluyeron deportes de equipo, la comparación entre disciplinas es limitada.
No se observaron diferencias significativas entre las categorías deportivas analizadas en la magnitud de las mejoras, lo que indica que la fuerza puede beneficiar a jóvenes deportistas en distintos deportes, aunque se necesitan estudios específicos en artes marciales, gimnasia y otros contextos (Bergeron et al., 2015).
6.4 Tipo de entrenamiento de fuerza
El tipo de entrenamiento de fuerza sí se comportó como moderador importante (Lesinski et al., 2016):
- Pesas libres: produjeron los mayores efectos sobre fuerza muscular y agilidad.
- Entrenamiento complejo (fuerza + pliometría): mostró los mayores efectos en rendimiento específico del deporte.
- Pliometría: fue particularmente efectiva para mejorar salto y otras acciones explosivas.
En cambio, los programas basados exclusivamente en máquinas y algunos protocolos funcionales mostraron efectos menores en comparación con pesas libres, especialmente sobre fuerza máxima.
7. Relaciones dosis–respuesta: qué combinación de variables funciona mejor
Uno de los mayores aportes del trabajo de Lesinski et al. (2016) es el análisis de cómo la dosis del entrenamiento de fuerza se relaciona con la magnitud de las adaptaciones, sobre todo en fuerza.
7.1 Duración del programa (semanas)
Para entrenamiento de fuerza convencional, los programas de más de 23 semanas generaron las mayores mejoras en fuerza muscular (SMD ≈ 3.40) y agilidad (SMD ≈ 1.31), en comparación con programas más cortos.
En el caso del salto vertical, los mejores resultados se observaron con programas de 9 a 12 semanas, lo que indica que ciertas cualidades explosivas pueden responder de manera relativamente rápida a la fuerza (incluida la pliométrica).
En términos prácticos, los autores recomiendan considerar la fuerza como un componente regular del desarrollo a largo plazo del atleta, y no solo como un bloque aislado de pocas semanas (Faigenbaum, Lloyd, & Myer, 2013).
7.2 Frecuencia semanal
Los estudios incluidos utilizaron frecuencias de 1, 2 o 3 sesiones por semana.
La metaanálisis no encontró diferencias estadísticamente significativas entre estas frecuencias respecto a los cambios en rendimiento, tanto en fuerza convencional como en pliometría.
No obstante, tomando en cuenta otras evidencias, una frecuencia de al menos 2 sesiones semanales parece adecuada para seguir progresando en fuerza, mientras que 1 sesión podría ser suficiente para mantener adaptaciones durante periodos competitivos o de alta carga técnica (DeRenne et al., 1996; Santos & Janeira, 2009).
7.3 Intensidad (% de 1RM)
La intensidad fue uno de los factores más decisivos.
Los programas de fuerza convencional que trabajaron en torno a 80–89% de 1RM mostraron las mayores mejoras en fuerza muscular (SMD ≈ 2.52), superando claramente las intensidades más bajas (30–79% de 1RM) (Lesinski et al., 2016).
Este rango coincide con recomendaciones para adultos y atletas entrenados, donde intensidades altas favorecen mejoras máximas en fuerza y potencia (Rhea et al., 2003; American College of Sports Medicine, 2009).
En jóvenes deportistas, esto refuerza la idea de que, una vez asegurada la técnica, trabajar con cargas relativamente altas es eficaz y seguro, siempre que exista supervisión y progresión responsable.
7.4 Volumen: series y repeticiones
En cuanto al número de series por ejercicio, para fuerza convencional se observó que 5 series producían las mayores mejoras en fuerza muscular (SMD ≈ 2.76).
En vertical jump, en cambio, los mejores efectos se dieron con 3 series por ejercicio (SMD ≈ 1.19), lo que sugiere que ciertas cualidades explosivas podrían saturarse o incluso verse afectadas negativamente cuando el volumen es demasiado alto.
Respecto al número de repeticiones por serie, el rango 6–8 repeticiones fue el más efectivo para fuerza muscular en programas de fuerza convencional (SMD ≈ 2.42).
En pliometría, el análisis mostró que valores entre 3–5 y 9–12 repeticiones por serie generaban efectos similares en rendimiento específico del deporte, mientras que 6–8 repeticiones no resultaron particularmente superiores.
7.5 Descanso entre series
El descanso entre series también influyó en las adaptaciones de fuerza.
Los programas con descansos de 3–4 minutos entre series lograron las mayores mejoras en fuerza muscular en entrenamiento convencional (SMD ≈ 2.09), en comparación con descansos más cortos (Lesinski et al., 2016).
Esto coincide con la idea de que, a intensidades altas, los descansos largos permiten mantener el rendimiento en cada serie, sostener el estímulo neuromuscular y reducir la fatiga acumulada que podría comprometer la calidad técnica (Toigo & Boutellier, 2006).
8. Limitaciones del estudio y precauciones al interpretar los resultados
Lesinski et al. (2016) reconocen varias limitaciones importantes:
- Calidad metodológica: la mediana de la puntuación PEDro fue 4/10 y solo 4 de los 43 estudios alcanzaron ≥6 puntos, lo que indica un riesgo elevado de sesgo y limita la robustez de algunas conclusiones.
- Heterogeneidad: la variabilidad entre estudios fue alta (
entre 41% y 81%), lo que refleja diferencias en diseño, duración, tipo de deporte y protocolos de entrenamiento.
- Falta de información detallada: muchos estudios no reportaron parámetros relevantes como la distribución temporal de la contracción (fase excéntrica, concéntrica, isométrica) o medidas de esfuerzo percibido (por ejemplo, escala OMNI).
- Escasa información en mujeres y sobre maduración: la limitada cantidad de trabajos con atletas femeninas y la falta de datos sistemáticos sobre estadio de maduración dificultan el análisis fino de sexo y edad biológica como moderadores.
- Interacciones entre variables de entrenamiento: el metaanálisis caracteriza cada parámetro por separado (series, intensidad, descanso), pero no puede asegurar que la combinación simultánea del “óptimo” de cada uno genere siempre el mejor resultado, dado que las variables interactúan (Arandjelovic, 2010).
Por estas razones, los autores insisten en que las recomendaciones deben aplicarse con criterio y adaptación individual, no como recetas rígidas iguales para todos los deportistas.
9. Aplicaciones prácticas para el entrenamiento de jóvenes deportistas
9.1 Principios generales
A partir de los hallazgos de Lesinski et al. (2016) y otros posicionamientos internacionales (Faigenbaum et al., 2014; Behm et al., 2008; IOC consensus statements) se pueden extraer varios principios clave:
- La fuerza debe ser un componente estructural del entrenamiento de jóvenes deportistas, no un complemento ocasional.
- El diseño debe priorizar la seguridad técnica, la supervisión y la progresión gradual sobre la carga por sí misma.
- Los programas de fuerza con pesas libres y pliometría bien controlada pueden ofrecer ventajas específicas en fuerza, agilidad y rendimiento deportivo.
- La programación debe considerar el ciclo anual, la carga total del deportista (entrenamientos, partidos, escuela) y el estado de maduración física y psicológica.
9.2 Propuesta de estructura de programa para fuerza máxima
Basados en las relaciones dosis–respuesta que mostró el metaanálisis, una propuesta razonable para mejorar fuerza muscular en jóvenes deportistas podría incluir (adaptando siempre a cada caso):
- Duración: idealmente >24 semanas, integradas en el plan anual.
- Frecuencia: 2 sesiones/semana de fuerza específica, ajustando en función del calendario competitivo.
- Intensidad: trabajar progresivamente hasta rangos de 80–89% de 1RM, una vez consolidada la técnica.
- Volumen: alrededor de 5 series por ejercicio principal, con 6–8 repeticiones por serie.
- Descanso: 3–4 minutos entre series para mantener la calidad de ejecución.
Este tipo de estructura se puede aplicar a ejercicios como sentadilla (trasera o frontal), peso muerto, prensa de piernas, press de banca, remo con barra y variantes de empuje y tracción adaptadas al deporte.
9.3 Integración con pliometría y entrenamiento específico
Para mejorar el salto vertical y acciones explosivas específicas del deporte, la combinación de fuerza y pliometría bien planificada parece especialmente eficaz (Chelly et al., 2009; Meylan & Malatesta, 2009; Ramirez-Campillo et al., 2014, 2015).
Algunas pautas prácticas serían:
- Usar sesiones pliométricas de 3–4 series por ejercicio, con volúmenes controlados (por ejemplo, 3–5 o 9–12 repeticiones por serie) según la intensidad del ejercicio.
- Priorizar la calidad del movimiento (tiempo de contacto, alineación, aterrizaje) sobre el número total de saltos.
- Emplear saltos en múltiples planos (vertical, horizontal, lateral) para transferir mejor a deportes de cambio de dirección como fútbol, baloncesto o handball.
9.4 Contexto latinoamericano: consideraciones adicionales
En muchos clubes y escuelas deportivas de Latinoamérica, el acceso a equipamiento, supervisión especializada y evaluación objetiva puede ser limitado.
En este contexto, los hallazgos del metaanálisis se pueden adaptar mediante:
- Priorizar pesas libres simples (barra, mancuernas) y ejercicios con peso corporal, que son coste–efectivos y funcionales.
- Formar entrenadores en criterios de técnica segura y progresión de cargas, apoyándose en guías internacionales (NSCA, ACSM, CSEP).
- Integrar la fuerza en el microciclo de forma estratégica: por ejemplo, sesión de fuerza 48 horas antes de partidos importantes en lugar de justo en la víspera.
- Individualizar la carga según edad, experiencia y nivel de maduración, evitando aplicar el mismo programa a un niño de 11 años y a un adolescente de 17 años.
10. Conclusiones
El metaanálisis de Lesinski, Prieske y Granacher (2016) ofrece una base sólida para afirmar que el entrenamiento de fuerza es efectivo y relevante en jóvenes deportistas, especialmente para mejorar fuerza muscular y salto vertical.
Aunque los efectos sobre sprint, agilidad y rendimiento específico son menores, siguen siendo significativos y, en contexto competitivo, pueden marcar diferencias.
Las relaciones dosis–respuesta sugieren que los programas más eficaces en fuerza muscular combinan duraciones largas (>23 semanas), intensidades altas (80–89% de 1RM), 5 series por ejercicio, 6–8 repeticiones por serie y descansos amplios (3–4 minutos).
En la práctica, estos principios deben adaptarse a la realidad de cada deportista y entorno, considerando la técnica, la seguridad, el calendario competitivo y la maduración biológica y psicológica.
Para la comunidad de Ciencia Deportiva Latinoamérica, el mensaje es claro: la fuerza en jóvenes deportistas no es un lujo ni un riesgo inevitable, sino una herramienta clave que, utilizada con criterio y evidencia, puede potenciar el rendimiento, la salud y la resiliencia deportiva de la próxima generación de atletas.
Referencias (formato APA)
Las referencias siguientes se basan en el artículo de Lesinski et al. (2016) y en su lista de bibliografía:
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- Behringer, M., Vom Heede, A., Matthews, M., & Mester, J. (2011). Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatric Exercise Science, 23(2), 186–206.
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- Chelly, M. S., Fathloun, M., Cherif, N., Ben Amar, M., Tabka, Z., & Van Praagh, E. (2009). Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(8), 2241–2249.
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- Faigenbaum, A. D. (2007). Resistance training for children and adolescents: Are there health outcomes? American Journal of Lifestyle Medicine, 1(3), 190–200.
