¿Cuánta Actividad Física Necesitan Realmente Nuestros Niños y Adultos?

LasDirectrices de la OMS 2020:

En 2020, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus recomendaciones sobre actividad física. Y los cambios son más significativos de lo que muchos creen.

¿La realidad alarmante? Casi el 27% de los adultos y el 81% de los adolescentes en el mundo NO cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física. Si diriges un programa de entrenamiento, educación física o trabajo con niños, necesitas entender exactamente qué dicen estas nuevas directrices y cómo impactan tu trabajo.

---

Contexto: ¿Por Qué Se Actualizaron las Directrices?

Las directrices anteriores de la OMS databan de 2010. En ese entonces, se establecieron recomendaciones básicas de actividad física. Pero la investigación ha evolucionado enormemente en los últimos 10 años.

La Asamblea Mundial de la Salud 2018 requirió que la OMS actualizara estas recomendaciones con:

• Evidencia científica más reciente
• Inclusión de nuevas poblaciones (embarazadas, personas con discapacidad, personas con enfermedades crónicas)
• Consideración del comportamiento sedentario como factor de salud independiente

El resultado: Las Directrices 2020 de la OMS, publicadas en la revista British Journal of Sports Medicine en 2020 por Fiona Bull y su equipo internacional.

---

¿Qué Cambió? Lo Nuevo vs. Lo Anterior

Tabla 1: Cambios Principales entre Directrices 2010 y 2020

Aspecto	OMS 2010	OMS 2020	Implicación
Adultos – Minutos/Semana	150 min moderado O 75 min vigoroso	150-300 min moderado O 75-150 min vigoroso	Antes era «mínimo». Ahora es un RANGO. Más es mejor hasta cierto punto
Adultos – Bouts Mínimos	10 minutos mínimo	Cualquier duración	Los ejercicios de 5 min CUENTAN. No necesitas 10 min seguidos
Niños – Recomendación	Acumular 60 min diarios	Promedio de 60 min/día	Refleja mejor la realidad: algunos días más, otros menos
Niños – Consideración de Equilibrio	No específicamente	Incluido como habilidad fundamental	Equilibrio = tan importante como cardio
Sedentarismo	No abordado	Recomendación fuerte: LIMITAR	Primer vez que la OMS aborda sedentarismo activamente
Poblaciones Especiales	Solo general	Embarazadas, discapacidad, enfermedades crónicas	Inclusión y accesibilidad enfatizadas
Muscle Strengthening	Recomendado	RECOMENDADO FUERTE – 2+ días/semana	Énfasis aumentado (especialmente adultos mayores)

• Mejora cognitiva (rendimiento académico, función ejecutiva)
• Salud mental (reducción de síntomas de depresión)
• Menor adiposidad (peso controlado)

---

Recomendación 2: ADULTOS (18-64 años)

ACTIVIDAD FÍSICA

• Opción A: 150-300 minutos/semana de actividad MODERADA (caminar rápido, ciclismo regular)
• Opción B: 75-150 minutos/semana de actividad VIGOROSA (correr, deportes competitivos)
• Opción C: Combinación equivalente de moderada + vigorosa
• FORTALECIMIENTO MUSCULAR: 2 o más días/semana a intensidad moderada o mayor
• ACTIVIDADES AERÓBICAS: Ahora se aceptan de CUALQUIER DURACIÓN (no necesita ser 10 min seguidos)

NOVEDAD IMPORTANTE: Rango vs. Mínimo

La recomendación anterior decía «al menos 150 min». La nueva dice «150-300 min».

¿Qué significa? Beneficios significativos ocurren en todo el rango. Más allá de 300 min moderado (o 150 min vigoroso), los beneficios adicionales tienden a disminuir, aunque sigue siendo beneficioso.

COMPORTAMIENTO SEDENTARIO

• LIMITAR tiempo sedentario
• Reemplazar tiempo sedentario con actividad de CUALQUIER intensidad (incluso luz) proporciona beneficios
• El efecto es más fuerte cuando combinas: REDUCIR sedentarismo + AUMENTAR actividad

Beneficios Observados:

• Reducción de mortalidad por todas las causas (ALL-CAUSE mortality)
• Reducción de mortalidad por enfermedad cardiovascular
• Reducción de hipertensión incidente
• Reducción de diabetes tipo 2
• Reducción de cánceres específicos
• Mejora de salud mental (depresión, ansiedad)
• Mejora cognitiva y del sueño
• Mejora de adiposidad

Dato Crítico: 27.5% de adultos NO cumplen recomendaciones actuales

---

Recomendación 3: ADULTOS MAYORES (65+ años)

ACTIVIDAD FÍSICA

• IGUAL que adultos 18-64 años (150-300 min moderado O 75-150 min vigoroso)
• PLUS: Actividad MULTICOMPONENTE 3+ días/semana
• Qué es multicomponente: Combinar balance + fuerza + resistencia + función

NOVEDAD EN 2020: Ahora recomendado para TODOS los adultos mayores, no solo aquellos con «mala movilidad»

Por qué: Alta evidencia de que previene caídas, fortalece huesos, mejora función física

COMPORTAMIENTO SEDENTARIO

• Mismo que adultos (LIMITAR)

Beneficios Adicionales para Adultos Mayores:

• Prevención de caídas (función de balance crítica)
• Prevención de fracturas relacionadas con caídas
• Preservación de función física
• Prevención de fragilidad (sarcopenia)
• Prevención de osteoporosis
• Mantenimiento de independencia funcional

---

Recomendación 4: EMBARAZADAS Y POSPARTO

NOVEDAD 2020: Primera vez que la OMS hace recomendaciones específicas para este grupo

ACTIVIDAD FÍSICA

• 150 minutos/semana de actividad MODERADA (mínimo)
• Incluir actividades aeróbicas Y fortalecimiento muscular
• Agregar stretching suave (beneficioso)
• Si antes del embarazo practicaba actividad vigorosa, puede continuarla

COMPORTAMIENTO SEDENTARIO

• LIMITAR tiempo sedentario
• Reemplazar con actividad de cualquier intensidad
• Beneficios: ESPECIALMENTE entrenamiento de piso pélvico diario (reduce incontinencia urinaria)

Beneficios Demostrados:

• Reducción de preeclampsia
• Reducción de hipertensión gestacional
• Reducción de diabetes gestacional
• Control de ganancia de peso gestacional
• Reducción de complicaciones del parto
• Reducción de depresión posparto
• SIN aumento de riesgo de aborto o bajo peso al nacer

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Evitar calor excesivo
• Mantenerse hidratada
• Evitar actividades de contacto físico (riesgo de caídas)
• Evitar posición supina (acostada boca arriba) después del primer trimestre
• Detener si aparecen signos de alarma (consultar médico)

---

Recomendación 5: PERSONAS CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

NOVEDAD 2020: Primera vez con recomendaciones específicas

ENFERMEDADES INCLUIDAS:

• Cáncer (especialmente mama y colon)
• Hipertensión
• Diabetes tipo 2
• VIH/SIDA
• Enfermedades cardiovasculares

RECOMENDACIÓN GENERAL:

• Actividad física es SEGURA y BENEFICIOSA
• Siga las recomendaciones de adultos donde sea posible (150-300 min moderado)
• CONSULTE con especialista en actividad física sobre tipos y dosis específicas
• Los beneficios superan los riesgos

EVIDENCIA ESPECÍFICA:

En Diabetes Tipo 2: Actividad física reduce riesgo de mortalidad cardiovascular, reduce hemoglobina A1c, presión arterial, peso, lípidos

En Cáncer: Actividad física postcáncer reduce mortalidad por todas las causas y cáncer-específica

En VIH: Mejora salud relacionada con calidad de vida, tolerancia al ejercicio, NO aumenta carga viral

---

Recomendación 6: PERSONAS CON DISCAPACIDAD

NOVEDAD 2020: Primera vez con recomendaciones específicas

DISCAPACIDADES INCLUIDAS:

• Esclerosis múltiple
• Lesión de médula espinal
• Discapacidad intelectual
• Enfermedad de Parkinson
• Accidente cerebrovascular (stroke)
• Depresión clínica mayor
• Esquizofrenia
• ADHD

RECOMENDACIÓN GENERAL:

• Actividad física es SEGURA y BENEFICIOSA (sin contraindicaciones)
• Adaptar tipo e intensidad a capacidades individuales
• CONSULTE con especialista en actividad física y discapacidad
• Los beneficios superan significativamente los riesgos

CONSIDERACIÓN ESPECIAL:

Personas en silla de ruedas o con movilidad limitada pueden SEGUIR reduciendo sedentarismo mientras están sentadas, haciendo actividad de intensidad moderada-vigorosa solo con extremidades superiores.

---

Definiciones Clave: Entender la Intensidad

Tabla 2: Escala de Intensidad de Actividad Física

Intensidad	METs*	Escala Esfuerzo Percibido 0-10	Ejemplos	Cómo te sientes
LIGERA	1.5-3	2-4	Caminar lento, limpiar, actividades cotidianas	Puedes hablar sin problemas
MODERADA	3-6	5-6	Caminar rápido, ciclismo regular, natación recreativa	Puedes hablar pero no cantar. Algo de dificultad para respirar
VIGOROSA	6+	7-8	Correr, deportes competitivos, HIIT, deportes intensos	Difícil hablar. Respiración muy acelerada

*MET = Metabolic Equivalent of Task (energía gastada comparado con estar en reposo)

---

Tabla 3: Ejemplos de Equivalencia de Actividades

Para ADULTOS – 150 min moderado/semana:

Opción A: 150 min de cualquiera de…
Caminar rápido (5 km/h)
Ciclismo recreativo (16 km/h)
Tenis en dobles
Natación recreativa
Baile moderado

Opción B: 75 min de cualquiera de…
Correr (6+ min/km)
Fútbol/basquetbol
Tenis individual
HIIT/entrenamientos intensos

Opción C: Combinación
30 min ciclismo moderado + 30 min correr + 30 min deportes = 90 min
El resto de la semana puedes estar sedentario y SEGUIR cumpliendo = 150 min + resto sedentario

Lo Más Importante: El Cambio Filosófico
Las Directrices 2020 enfatizan:
«Algo es mejor que nada»
Si no estás cumpliendo las recomendaciones, CUALQUIER actividad beneficia
No es «todo o nada»
«Más es mejor»
Pero con límites de rendimiento decreciente
150-300 min tiene beneficios lineales; después disminuye
«Empieza poco y aumenta gradualmente»
Aumenta frecuencia, intensidad y duración progresivamente
Pre-ejercicio médico NO es necesario para personas sin contraindicaciones
«Multicomponente es óptimo»
Aeróbica + fortalecimiento + balance
No solo uno de ellos
Especialmente importante en adultos mayores
«Sedentarismo es independientemente dañino»
Incluso si haces 300 min de actividad, pasar 8+ horas sedentario es perjudicial
Necesitas ambos: MOVERTE y LIMITAR sedentarismo

Datos Alarmantes: La Realidad Global
Incumplimiento de Recomendaciones Actuales:
27.5% de adultos GLOBALMENTE no cumplen recomendaciones de actividad aeróbica
81% de adolescentes NO cumplen recomendaciones
SIN MEJORA GLOBAL en los últimos 20 años
Desigualdades significativas por edad, género, discapacidad, estado socioeconómico, geografía
¿La implicación?
Si tu programa de entrenamiento o educación física sirve a 100 niños, es probable que 81 NO estén cumpliendo. Si sirves 100 adultos, 27-28 no están cumpliendo.

Aplicación Práctica: Lo Que Significa Para Tu Trabajo
Si Eres Entrenador de Niños:
No solo enfocarse en técnica deportiva
Asegurar 60 min/día de actividad MODERADA-VIGOROSA (sobre promedio semanal)
Incluir entrenamiento de fuerza 3+ días/semana (saltos, resistencia, etc.)
ESPECIALMENTE enfatizar equilibrio (ahora es crítico)
Limitar pantalla fuera del programa

Variar tipos de actividad (deportes, danza, juegos, etc.)

Si Eres Profesor de Educación Física:
60 min/día es realista con:
2-3 clases de PE/semana de 45-60 min
Actividad recreativa durante recreos/almuerzo
Actividad fuera de escuela (responsabilidad familia)
Incluir balance y coordinación, no solo cardio
Diseñar para TODOS los niveles de capacidad
Hacer actividad enjoyable para que continúen

Si Trabajas con Adultos Mayores:
Multicomponente es OBLIGATORIO
3+ días/semana de balance + fuerza
Reduce significativamente riesgo de caídas
TODOS los adultos mayores, no solo «los débiles»
Adaptable a capacidades individuales

Si Trabajas con Embarazadas:
150 min/semana es SEGURO y RECOMENDADO
Aeróbica + fortalecimiento + stretching
Beneficios superen riesgos por amplio margen
Especialmente énfasis en piso pélvico

Brechas en la Investigación: Lo Que Aún No Sabemos
La OMS identificó estas áreas donde se necesita MÁS investigación:
Relación dosis-respuesta específica entre volumen/intensidad de actividad y resultados de salud (especialmente en poblaciones especiales)
Diferencias de beneficio por tipo o dominio de actividad (trabajo vs. ocio vs. transporte vs. hogar)
Efectos de «romper» tiempo sedentario (cuántos descansos, duración óptima, etc.)
Variabilidad de thresholds por población y resultado de salud
Evidencia LIMITADA de países de bajo y medio ingreso, comunidades desfavorecidas

Conclusión: ¿Por Qué Esto Te Importa?
Las Directrices 2020 de la OMS representan el consenso científico más actualizado sobre actividad física y sedentarismo. Si diseñas programas de entrenamiento, educación o trabajo con poblaciones:
Estás legalmente/éticamente obligado a alinearte con evidencia internacional
Estos cambios reflejan lo que funciona REALMENTE en la práctica
La inclusión de poblaciones especiales significa accesibilidad = más impacto
El énfasis en multicomponente = mejores resultados para todos
Lo más importante: Algo es mejor que nada. Pero más —cuando se hace bien— es mejor para resultados óptimos de salud.

Referencias
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.
Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. (2019). Dose-Response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 366, l4570.
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, et al. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339-1346.

Autor: Basado en análisis de Bull FC, et al. (2020), World Health Organization Revista: British Journal of Sports Medicine Publicado: 2020 Traducción y Adaptación: Ciencia Deportiva Latinoamérica