El magnesio es el segundo catión más abundante en el espacio intracelular después del potasio, y aproximadamente la mitad de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en el hueso.
Este mineral cumple funciones críticas en todas las células del organismo, por lo que está implicado en prácticamente todas los procesos bioquímicos y metabólicos en los tejidos. Por tanto, para que se produzcan funciones normales durante el ejercicio y sea posible el desarrollo de adaptaciones crónicas, el magnesio debe estar en rangos normales (0.75-0.85 mmol/L en plasma).
Como el magnesio es cofactor y/o activa varias enzimas y proteínas implicadas en el mantenimiento y función del ADN y ARN, la síntesis de proteínas, el funcionamiento de los ribosomas, el metabolismo glucolítico y oxidativo, la formación ósea, el funcionamiento neuromuscular y cardiovascular, entre otros; su presencia en nivel óptimos (ni bajo, ni excesivo), es requerida para los ajustes agudos y crónicos asociados a las distintas modalidades de ejercicio físico (ej. Recuperación muscular, equilibrio electrolítico, metabolismo energético, hipertrofia muscular, mejora de la fuerza, biogénesis mitocondrial, angiogénesis, etc.).
Hay que decir que la suplementación con magnesio no ha mostrado promover ningún aumento del rendimiento físico, ni maximización de las adaptaciones al entrenamiento, por lo que no es necesaria su suplementación, a menos que exista una deficiencia diagnosticada (cosa muy prevalente en nuestros días).
Se requiere una ingesta de entre 300 a 400 mg de magnesio al día, para mantener los niveles séricos adecuados de magnesio (con ciertos matices como por ejemplo enfermedad, la edad, estado de embarazo, etc.).
En deportistas que realizan ejercicios de alto volumen y extenuantes, puede requerirse una ingesta un poco mayor (hasta 460mg/día). Vale aclarar que la pérdida por la sudoración es en general bastante trivial.
Entre los alimentos con buena cantidad de magnesio, se encuentran los cereales integrales, las legumbres, algunas frutas y verduras y el agua potable (sin desmineralizar).
Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
