En el entrenamiento de fuerza con objetivo hipertrofia muscular, muchas variables son indispensables al momento de generar resultados óptimos. De esa manera, el volumen, la intensidad, la frecuencia y los descansos entre series, pueden ser consideradas como las variables de mayor relevancia, debido a su amplio sustento científico. No obstante, se deben tener en cuenta todos aquellos aspectos importantes en el crecimiento muscular, en este caso la DURACIÓN DE LA REPETICIÓN, que determina el tiempo bajo tensión.
La duración de la repetición equivale a la suma total de las fases concéntrica, excéntrica e isométrica de una repetición, y se basa en el tempo al que se realiza dicha repetición.
En una revisión sistemática con metaanálisis, se observó que los resultados hipertróficos son similares cuando se entrena con duraciones de repetición que van desde los 0.5 a 8 segundos, hasta la falla muscular concéntrica.
Además, el entrenamiento a velocidades muy lentas (>8 segundos), parece ser subóptimo para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular, presumiblemente como resultado del reclutamiento y estimulación inadecuados de la unidad motora.
Por otro lado, se observó que las repeticiones rápidas (0,5 – 3 segundos) o de moderada duración (4 – 8 segundos), tienen efectos similares al momento de maximizar el crecimiento muscular.
En conclusión, desde un punto de vista práctico, parece que se pueden emplear un rango bastante amplio de duraciones de la repetición si el objetivo principal es la hipertrofia muscular. Sin embargo, un tempo de la repetición óptimo, puede estar sobre los 2s de movimiento excéntrico y 1s de movimiento concéntrico, siendo el más recomendado por la evidencia disponible.
Schoenfeld et al. 2015
