Habitualmente se dice que el HIIT (entrenamiento intervalico de alta intensidad), puede promover mayores beneficios tanto en la masa grasa como en la masa libre de grasa, en comparación con el MICT (entrenamiento continuo de moderada intensidad), debido a que se ha asociado a un incremento del consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) y a un aumento del eje simpaticoadrenal.
Juntos, estos efectos ocasionados por el entrenamiento de alta intensidad, pueden provocar un mayor gasto energético total diario, incremento de la sensación de saciedad, inducción de lipólisis y oxidación de ácidos grasos, que pueden promover una mayor pérdida de grasa.
Además, se ha propuesto que la mayor intensidad del esfuerzo en los protocolos HIIT, puede resultar en un estimulo suficiente para el crecimiento muscular significativo.
No obstante, los datos al respecto de la superioridad del HIIT sobre el MICT para la mejora de estos parámetros de la composición corporal son equívocos. De hecho, una reciente revisión sistemática con meta-análisis de Steele et al. que incluyó 54 estudios, encontró que tanto HIIT como MICT inducen una pequeña pérdida de masa grasa (incluyendo grasa abdominal), y ningún cambio en la masa libre de grasa, sin diferencias significativas entre modalidades de entrenamiento.
Por tanto, parece ser que en términos prácticos, si el objetivo es mejorar la composición corporal (más que nada a nivel de apoyo a la pérdida de grasa), las personas pueden elegir entre estas dos modalidades de entrenamiento de resistencia, basadas en sus preferencias, habilidades y contexto particular, sin preocuparse en demasía por cuál puede ser más efectiva (aunque las sesiones de HIIT bien diseñadas son tiempo-eficientes).
Sin embargo, hay que decir que estas conclusiones pueden ser extrapoladas principalmente a población jóven o de mediana edad no entrenada, debido a que hasta el momento hay datos limitados en población atlética y personas en envejecimiento.
